Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können, wo fangen Sie an? Am Ende des Tages mit Bettzeit-Ritualen? Trinken Sie einen beruhigenden Tee, machen ein paar Dehnübungen, nehmen Melatonin-Ergänzungen oder kleben Ihren Mund vor dem Schlafengehen zu (ja, ich bin auch eine Mundzukleberin, ist das nicht sexy)?

Aber heutzutage verwenden manche Leute sogar ausgefallenere Dinge, wie zum Beispiel Hyperbare Sauerstoffkammern, Schlaf-Apps oder pulsierende Frequenzgeräte. Doch ein fast vergessener, ganz grundlegender und kostenloser Bestandteil für einen guten Schlaf ist: FRÜHMORGENS NATÜRLICHEM LICHT AUSGESETZT SEIN. Ich schreibe aus einem sehr guten Grund nicht „SONNENLICHT“, denn es spielt keine Rolle, ob es ein bewölkter Tag ist.

Ich spreche auch nicht davon, einfach „ein bisschen nach draußen zu gehen“ irgendwann am Tag. Ich spreche davon, sich zu einem sehr spezifischen Zeitfenster am Tag spezifischen Lichtfrequenzen auszusetzen, um Ihren zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus), die innere Uhr Ihres Körpers, einzustellen. Und hier ist das Beste: Sie können sofort mit dieser kostenlosen, natürlichen Ressource beginnen, die keine zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt, solange Sie konsequent (als Gewohnheits-Kette) 10 Minuten jeden Morgen investieren. Wie das geht, erkläre ich Ihnen weiter unten.

Eine Gewohnheit des Morgenlichts etablieren

Wenn Sie Ihren zirkadianen Rhythmus richtig einstellen möchten, müssen Sie sich früh morgens eine regelmäßige Dosis natürlichen Lichts holen, idealerweise innerhalb der ersten Minuten nach dem Aufwachen. Diese Lichtexposition signalisiert Ihrem Gehirn: „Der Tag hat begonnen“, was sanft die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) stoppt und sich darauf vorbereitet, Cortisol („wach-und-munter“-Hormon) zu produzieren. Dieser Lichtimpuls setzt auch einen Timer, sodass Ihre Melatoninproduktion nach ungefähr 14 Stunden wieder einsetzt und Ihnen hilft, leicht einzuschlafen und nachts tief zu schlafen.

Wenn Sie bereits mindestens 10 Minuten natürliches Licht am Morgen bekommen und trotzdem Schlafprobleme haben, fehlen Ihnen möglicherweise einige wichtige Punkte:

1) LICHTSIGNALISIERUNG GESCHIEHT DURCH IHRE AUGEN:

Sie müssen Ihre Augen ungefiltert natürlichem Licht aussetzen – das bedeutet: Tragen Sie keine Sonnenbrille und auch keine Kontaktlinsen oder Brille, da diese wichtige Lichtfrequenzen erheblich blockieren! Und gehen Sie nach draußen! Die Exposition durch Fenster ist deutlich schwächer und nicht ausreichend. Die Netzhaut Ihrer Augen verfügt über spezielle Zellen, die ipRGCs (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells), die am empfindlichsten auf blaues Licht reagieren. Wenn sie natürliches Morgenlicht wahrnehmen, teilen sie der Hauptuhr Ihres Gehirns im Hypothalamus – dem SCN (suprachiasmatic nucleus) – mit, dass der Tag begonnen hat. Wenn Sie eine Sonnenbrille tragen, erhalten die Rezeptoren in Ihrer Netzhaut nicht das volle Lichtspektrum – einschließlich des blauen Lichts, das in der frühen Morgensonne zunimmt –, um Ihrer Hauptuhr ein Signal zu geben und diese zu aktivieren. (1) Aber bitte seien Sie vorsichtig: Sie dürfen nicht direkt in die Sonne blicken, was schädlich für Ihre Augen sein könnte. Es reicht aus, dem offenen Himmel zugewandt zu sein.

2) TIMING:

Wenn Sie lange nach Sonnenaufgang aufwachen (aufgrund von später Nachtarbeit oder Nachtschichten), verpassen Sie die weniger intensiven Blaulicht-Wellenlängen, die der Schlüssel dazu sind, Ihrem Gehirn sanft zu signalisieren, die Melatoninproduktion für den Tag langsam zu stoppen und bald mit der Cortisolproduktion in gesunden Mengen zu beginnen. Dies erzeugt einen vorhersehbaren hormonellen Rhythmus, sodass Ihr Körper „weiß“, wann der Tag beginnt. Es gibt ein zweites, super effektives Lichtfenster, das UVA Rise genannt wird und 30–90 Minuten nach Sonnenaufgang stattfindet (abhängig von Standort und Jahreszeit). Wenn UVA-Wellenlängen Teil des Spektrums werden, verstärken diese Signale zusammen mit stärkerem blauem Licht die zirkadianen Signale. UVA-Licht signalisiert dem SCN im Hypothalamus, die Melatoninproduktion vollständig einzustellen und die Cortisolausschüttung zu starten. Es stimuliert auch die Produktion von Dopamin und Serotonin, was Stimmung und Motivation fördert. Es hilft, die Schilddrüsenfunktion und die Stoffwechselprozesse zu regulieren. (2) Es unterstützt die Haut- und Immun–Gesundheit, indem es schützende und Vitamin-D-Optimierungsmechanismen auslöst, kurz bevor stärkeres UVB-Licht im Spektrum erscheint. Der UVA Rise hängt stark von Ihrem Standort und der Jahreszeit ab. Zum Beispiel findet der UVA Rise in Europa im August möglicherweise gegen 7:30 Uhr statt, während er im Winter erst gegen 9:30 Uhr eintreten könnte. Sonnenlicht-Tracking-Apps wie Circadian oder MyCircadian helfen Ihnen, Ihre genauen Sonnenaufgangs-, UVA- und UVB-Zeiten zu finden.

Mein persönlicher Weckruf

Als ich letztes Jahr aus dem sonnigen Singapur nach Deutschland zurückzog, merkte ich, wie sehr die kürzeren und dunkleren Tage im Herbst und Winter meinen Körper beeinflussten. Da ich in den letzten Jahren zu einem brillanten Schläfer geworden war, konnte ich es kaum ertragen, dass mein Schlaf schlechter wurde. Das war der Moment, als ich tief in die zirkadiane Biologie eintauchte. Ich lernte, wie sehr unsere Körper von Licht-Timing (nicht nur Licht im Allgemeinen) abhängen, um optimal zu funktionieren. Ich hörte auf, als Erstes am Morgen auf mein Handy zu schauen, weil es meinem Gehirn ein falsches Mittagslicht-Signal gab, und begann, direkt nach Sonnenaufgang nach draußen zu gehen, auch wenn es kalt oder bewölkt war.

An manchen Tagen waren es nur 10 Minuten auf meinem Balkon mit meinem Matcha. An anderen Tagen habe ich es mit meiner Yoga- oder Trampolin-Praxis im Garten kombiniert. Manchmal mache ich gerne einen 30-minütigen Spaziergang als Erstes am Morgen. Selbst unter grauem deutschem Himmel ist das Licht stark genug, um meinem Gehirn ein Signal zu geben und meinen zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen. Schließlich kehrte mein fantastischer Schlaf zurück, und seitdem habe ich begonnen, mein Wissen über die Lichtfrequenztherapie zum Wohle meiner Patienten auszubauen.

Woher wissen Sie, dass das funktioniert?

Neben den vielen Studien (3), die auf diesem Gebiet durchgeführt wurden, ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie gut Sie im Strand- oder Campingurlaub schlafen? Das liegt daran, dass Sie den ganzen Tag draußen sind und Ihren zirkadianen Rhythmus perfekt mit der Sonne synchronisieren. Ihr Gehirn erhält den ganzen Tag über von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang die richtigen Lichtsignale, und Ihre zirkadiane Uhr läuft nach einigen Tagen wie ein gut gestimmtes Instrument. Wenn Sie drinnen unter künstlichem Licht sind, verpassen Sie diese Signale, und Ihr Körper kann leicht aus dem Takt geraten. Deshalb kann bereits eine kleine tägliche Dosis Morgenlicht einen Unterschied machen.

Evidenz aus der Praxis bestätigt dies:

Eine Studie aus dem Jahr 2024 mit Profisportlern, die tragbare Geräte und standardisierte Schlaf- und Lichtbewertungen nutzten, ergab, dass höhere Werte der morgendlichen und tagsüber erfolgenden Exposition gegenüber Außenlicht stark mit einer längeren Gesamtschlafzeit und verbesserten Schlaf-Indices verbunden waren (Stevenson et al., Nature and Science of Sleep). Laut einer randomisierten kontrollierten Crossover-Studie der Universität Osaka aus dem Jahr 2025 reduzierte eine 20-minütige Exposition gegenüber natürlichem Morgengrauen-Licht die Müdigkeit signifikant und verbesserte die morgendliche Wachsamkeit bei Studenten im Vergleich zu keiner Lichteinwirkung. In einer anderen Studie wurde die saisonale Reduktion des natürlichen Tageslichts, insbesondere im Winter, mit späteren Schlaf- und Wachzeiten bei Studenten in Verbindung gebracht (Dunster et al., 2023).

Wenn Menschen einige Tage im Freien verbringen – von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang –, selbst wenn es nur ein Wochenende ist, verschiebt sich ihre innere Uhr früher, der Melatonin-Beginn tritt früher ein und der Schlaf verbessert sich, selbst nach einem einzigen Wochenende im natürlichen Licht (Stothard et al., 2017). Eine Woche Camping nur mit natürlichem Licht und ohne Elektronik verschob die inneren Uhren der Teilnehmer um etwa zwei Stunden nach vorne und brachte sie näher an den natürlichen Sonnenzyklus heran (Wright et al., 2013).

Klinische Evidenz zeigt, dass Morgenlicht der potenteste Zeitgeber ist, um verzögerte zirkadiane Rhythmen vorzuverlegen, die Schlafzeit und die Qualität zu verbessern. Lichttherapie am Morgen hat bei Schichtarbeitern, Patienten mit Schlaflosigkeit und Personen mit verzögerter Schlaf-Wach-Phasenstörung Vorteile gezeigt, wobei natürliches Morgenlicht stärkere Auswirkungen hat als standardmäßige elektrische Beleuchtung in Innenräumen (Blume et al., 2019).

Wie Sie das in Ihren vollen Terminkalender integrieren:

Sie müssen Ihren Zeitplan nicht komplett überarbeiten, seien Sie einfach kreativ und vor allem kombinieren Sie Gewohnheiten, da jeder irgendwann das Haus verlässt, jeder trinkt, isst oder Sport treibt. Hier sind einige Dinge, die ich mache und meinen Klienten empfehle:

1. Machen Sie direkt nach dem Aufwachen ein paar morgendliche Dehnübungen im Freien (5 Min.)
2. Machen Sie Ihr morgendliches Sport-/Aktivitätsprogramm im Freien (30 Min.)
3. Trinken Sie Ihren Kaffee oder Tee draußen am Morgen (10 Min.)
4. Frühstücken Sie draußen (15 Min.)
5. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit (30 Min.)
6. Begleiten Sie Ihre Kinder zu Fuß zur Schule oder zur Bushaltestelle (30 Min.)
7. Wenn Sie zur Arbeit fahren oder Ihre Kinder zur Schule bringen, kurbeln Sie das Fenster an jeder Ampel herunter (10 Min.)
8. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, arbeiten Sie bei geöffnetem Fenster oder öffnen Sie es mehrmals während der Morgenstunden (30 Min. – 120 Min.)
9. Wenn Sie im Büro arbeiten, planen Sie zwei „Lichtpausen“ am Morgen ein (jeweils 10 Min.) (4)
10. Führen Sie eines Ihrer Arbeitsgespräche im Freien (30 Min.)
11. Halten Sie eines der Meetings mit Ihren Kollegen an einem offenen Fenster ab (30 Min.)
12. Senden Sie diesen Blogbeitrag an Ihre Freunde, um einen Accountability-Partner zu gewinnen, da Sie dies wirklich umsetzen möchten.
13. Senden Sie diesen Blogbeitrag an Ihre Kollegen, um es wirklich umzusetzen und mindestens eine „Lichtpause“ pro Morgen in Ihren vollen Terminkalender aufzunehmen.

Fazit

Wenn nichts anderes Ihren Schlaf verbessert hat, versuchen Sie, mit dem Fundament zu beginnen – dem morgendlichen LICHT-Signal – es ist kostenlos, einfach und wissenschaftlich erwiesen.

1. Ungefiltertes/unblockiertes Licht beim Sonnenaufgang setzt Ihre Hauptuhr zurück.
2. Späteres morgendliches ungefiltertes/unblockiertes UVA-Rise-Licht startet den Tag, indem es Melatonin unterdrückt und Hormone für eine bessere Stimmung, den Stoffwechsel, die Haut und das Immunsystem ausgleicht.
3. Verfolgen Sie Ihre Veränderungen in einem Tagebuch! Notieren Sie, wie viel Zeit Sie draußen verbringen und zu welchen Zeiten! Beobachten Sie, wie sich Ihr Schlaf, Ihre Stimmung, Ihr Stoffwechsel, Ihre mentale Klarheit und Ihre Energie im Laufe der Wochen verbessern und verfeinern Sie Ihre natürlichen Lichtgewohnheiten.

Die Kehrseite zählt auch: Was ist mit Abendlicht?

Es gibt eine ganz andere Geschichte über die Exposition gegenüber Abendlicht und wie Sie Ihre Melatoninproduktion nach Sonnenuntergang steigern können.

Besonders in den Wintermonaten, in denen es noch dunkel ist, wenn Sie aufwachen, und in denen der Sonnenaufgang stattfindet, während Sie bei der Arbeit sind.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie mit dem dunklen Hormon Melatonin zusammenarbeiten können, nehmen Sie an meiner kommenden „Winter Glow“ Masterclass (22 €) teil – die am 6. November 2025 stattfindet – ich werde das Gesamtbild und die besten Strategien für die kommende Saison vermitteln. Schreiben Sie mir auf WhatsApp (015224915716) oder gehen Sie auf meine Website, um sich anzumelden.

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Über die Autorin:

Claudia von Uckermann ist eine Somatic Therapist und Heilpraktikerin für Psychotherapie mit Sitz am Starnberger See in Deutschland. Sie begleitet High Achiever zurück in den gegenwärtigen Moment und hilft ihnen, sich durch Yoga und Klangheilung wieder mit ihrem Körper und ihrem inneren Kompass zu verbinden. Claudia hat Somatic Release & Reprogramming-Techniken und ihre Signature SoulFace Method™ entwickelt, die ihre Klienten in ein Leben führt, das sich so gut anfühlt, wie es aussieht. Sie stellt die Frage: „Was wäre, wenn Sie die entspannteste Person im Raum werden – diejenige, die durch Präsenz und Gelassenheit die höchste Kraft besitzt?“

Fußnoten:

(1) Diese Hauptuhr ist mit jedem Organ, jeder Drüse und dem autonomen Nervensystem verbunden, was bedeutet, dass sie Ihre Körperfunktionen, die Produktion aller Hormone und Neurotransmitter orchestriert und nicht nur Ihren Schlaf-Wach-Zyklus, sondern auch Ihren Stoffwechsel, Ihr Nervensystem und Ihre Stimmung reguliert.

(2) Circadian and Metabolic Effects of Light: Implications in Weight Homeostasis and Health https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5653694/

(3) Siehe Verweise auf evidenzbasierte Studien und weitere Leseempfehlungen zur Wissenschaft hinter der natürlichen Lichtfrequenztherapie in den folgenden Quellen: a. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147–156.https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-xb. Dunster, G. P., Hua, I., Grahe, A., Fleischer, J. G., Panda, S., Wright, K. P., Vetter, C., Doherty, J. H., & de la Iglesia, H. O. (2023). Daytime light exposure is a strong predictor of seasonal variation in sleep and circadian timing of university students. Journal of Pineal Research, 74(2), e12843.https://doi.org/10.1111/jpi.12843c. Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558.https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039d. Stevenson, E. J., Lastella, M., Willoughby, S., Davy, R., Vlahoyiannis, A., Osei-Tutu, K. B. A., Halson, S. L., & Sargent, C. (2024). Higher levels of morning and daytime light exposure associated with positive sleep indices in professional team sport athletes. Nature and Science of Sleep, 16, 1209–1220.https://doi.org/10.2147/NSS.S471017e. Osaka Metropolitan University (2025, February 7). Natural dawn light reduces morning fatigue: Just 20 minutes of natural light before waking significantly reduced grogginess and improved alertness.https://www.omu.ac.jp/en/info/research-news/entry-80986.htmlf. Stothard, E. R., McHill, A. W., Depner, C. M., Birks, B. R., Moehlman, T. M., Ritchie, H. K., Guzzetti, J. R., Chinoy, E. D., LeBourgeois, M. K., Axelsson, J., & Wright, K. P. Jr. (2017). Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Current Biology, 27(4), 508–513.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5335920/

(4) Wenn Raucher eine Raucherpause machen dürfen, warum fangen wir nicht alle an, 1–2 Lichtpausen im Büro jeden Morgen einzulegen, zumal sich unsere Leistung dadurch steigert?

(5) Adolescents with a smartphone sleep less than their peers Angélick Schweizer, André Berchtold, Yara Barrense-Dias, Christina Akre , Joan-Carles Surishttps://doi.org/10.1016/j.adolescence.2016.05.003