Die beste Medizin für ein langes, gesundes Leben ist Widerstandstraining. Das habe ich am Mittwoch gelernt, als wir das Vergnügen hatten, Nico Airone bei unserem neuesten Longevity Germany Event in Hamburg zu begrüßen.

Nico ist Sportjournalist, Autor, Personal Trainer und Health & Fitness Director für Women’s Health und Men’s Health (nico-airone.de). Seine Session hätte nicht praktischer sein können, da er seinen Vortrag mit den Worten begann: „Alle aufstehen.“ und sofort eine Trainingseinheit auf dem Bildschirm erschien. Anschließend hielt er einen Vortrag darüber, warum Muskelkraft zentral für die langfristige Gesundheit ist.

Seine Botschaft war einfach, aber wirkungsvoll: Wenn du gut altern willst, musst du Gewichte heben.

Ich persönlich mache hauptsächlich Cardio und Yoga als meine primäre Sportart. Habe ich möglicherweise meine gesamte Fitnessroutine falsch gemacht? Lasst uns weiterlesen und es herausfinden! Im Folgenden findet ihr meine wichtigsten Erkenntnisse aus dem Vortrag.

Warum Krafttraining essenziell für Langlebigkeit ist

Während die Vorteile des Muskeltrainings oft mit Ästhetik in Verbindung gebracht werden, liegt der wahre Wert viel tiefer. Krafttraining ist eine der wirksamsten Maßnahmen für die Stoffwechselgesundheit, die Mobilität und die Unabhängigkeit im Alter.

Widerstandstraining verbessert:

• Stoffwechselgesundheit und Insulinsensitivität
• Knochendichte, wodurch das Frakturrisiko sinkt
• Körperhaltung und strukturelle Ausrichtung
• Mobilität und funktionelle Bewegung
• Kognitive Leistung
• Unabhängigkeit und körperliche Leistungsfähigkeit im Alter

Je mehr Muskeln du erhältst, desto leistungsfähiger und widerstandsfähiger bleibst du, körperlich, metabolisch und neurologisch.

Muskeln als molekulare Medizin

Einer der interessantesten Teile von Nicos Vortrag konzentrierte sich auf die biologische Magie des Muskelgewebes. Muskeln sind nicht nur ein mechanisches System für Bewegung, sie sind auch ein metabolisches und hormonelles Organ.

Wenn du trainierst, setzen deine Muskeln Myokine frei, hormonähnliche Botenstoffe, die durch den Körper wandern und weitreichende gesundheitliche Vorteile erzeugen: Sie reduzieren chronische Entzündungen, unterstützen die mitochondriale Funktion, verbessern die DNA-Reparatur, steigern die metabolische Flexibilität und erhöhen BDNF, was die Neuroplastizität fördert. Sie zeigen auch potenziell krebshemmende Wirkungen.

Jede Trainingseinheit stärkt nicht nur deine Muskeln, sie sendet auch ein molekulares Signal, das Gesundheit aufbaut und deine Gesundheitsspanne verlängert.

Die Kraft des Funktionellen Fitnesstests

Nico stellte dann eine Reihe einfacher, funktioneller Tests vor, um das eigene Fitnessniveau einzuschätzen:

• Ohne Hände aufstehen
• 1–2 Minuten lang am Reck hängen (Dead Hang)
• 15–40 Liegestütze
• Gewichtete Reverse Lunges
• 1–3 Klimmzüge
• Die eigene Körperlänge springen
• Ein 1-minütiger schwerer Farmer's Walk

Diese Bewegungen zeigen viel mehr als nur sportliche Fähigkeiten, sie geben Aufschluss über deine physiologische Reserve, dein Gleichgewicht, deine Kraft und deine langfristige Widerstandsfähigkeit.

Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber das alles hat mich dazu gebracht, diese Tests auszuprobieren, 2–3 Monate zu trainieren und sie dann erneut durchzuführen (in der Hoffnung, einen Unterschied zu sehen!).

Wie sich das Training nach 40 ändern sollte

Alternde Körper erfordern klügere Strategien. Nico betonte, dass sich das Training, sobald wir die 40 überschreiten (und darüber hinaus), verlagern sollte auf:

• Technische Präzision statt hoher Belastung
• Tempokontrolle, insbesondere in der exzentrischen Phase
• Gelenkschonende Bewegungsmuster
• Ein starker Fokus auf die hintere Kette (Posterior Chain)
• Verbesserung von Mobilität und Gewebequalität
• Beibehaltung einer konstanten Progression, nicht maximaler Intensität

In dieser Lebensphase geht es weniger darum, wie ein Athlet zu trainieren, sondern mehr darum, für Langlebigkeit, Stabilität und nachhaltige Kraft zu trainieren.

Als jemand, der sich den späten Dreißigern nähert, schien das alles relevant und anwendbar für mich. Besser jetzt anfangen!

Ein Rahmenwerk für nachhaltiges Langlebigkeitstraining

Um Kraft, Muskelmasse und funktionelle Kapazität langfristig zu erhalten, empfiehlt Nico die folgende Trainingsstruktur:

• 2–4 Ganzkörper-Sessions pro Woche
• Etwa 20 Sätze pro Training
• Ruheintervalle von 60–90 Sekunden
• Strukturiertes Tempo (z. B. 2/1 oder 3/1 Sekunden)
• Abwechselnde Sätze für Effizienz
• Ein neues Programm alle 4 Wochen, um Plateaus zu vermeiden

Das Ziel ist nicht, mit jemandem zu konkurrieren, sondern einfach konstant zu bleiben. Mit der Zeit summiert sich Beständigkeit zu Leistungsfähigkeit.

Fazit: Hebe Gewichte für das Leben

Um auf meine Eingangsfrage zurückzukommen... Ja, es scheint, dass Cardio und Yoga nicht ausreichen! Sicherlich sind sie gut, aber um meine Langlebigkeit zu verlängern, muss ich viel mehr Krafttraining in meine Routine integrieren. Muskeln sind eines der wenigen Gewebe, die wir in jedem Alter aktiv aufbauen können, und jedes Training ist ein Signal an unsere Biologie, jung zu bleiben. Hat das bei jemand anderem auch Anklang gefunden?

Ein großes Dankeschön an Nico Airone für das Teilen seines Fachwissens und dafür, dass er unserer Community geholfen hat zu verstehen, warum Krafttraining eine der zentralen Säulen der langfristigen Gesundheit ist.

Lasst uns Gewichte heben. Nicht nur für die Fitness, sondern für das Leben.