Und es ist wieder November. Die Tage werden kürzer, es ist grau, kalt, nass. Sofa und Decke werden mit jedem Tag verlockender, es fällt uns schwerer rauszugehen. Wir sind antriebsloser, häufig müde, ziehen uns zurück – dann hat uns vermutlich der sogenannte Winterblues fest im Griff.

Was ist der Winterblues?

Beim Winterblues handelt es sich um ein saisonales Stimmungstief während der Wintermonate.

Typische Symptome sind:

·       Müdigkeit, Antriebslosigkeit

·       Erhöhtes Schlafbedürfnis

·       Rückzug, keine Lust auf Unternehmungen

·       Stimmungsschwankungen, Melancholie

Dabei gibt es auch symptomfreie Phasen, die Stimmung schwankt und ist nicht durchgehend melancholisch. Über 50 Prozent der Deutschen berichten gelegentlich über Winterblues. Frauen sind davon häufiger betroffen als Männer. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit für den Winterblues höher, je weiter weg wir vom Äquator wohnen, da das Tag-Nacht-Gefälle im Winter größer wird.

Worin liegt der Unterschied zur Winterdepression?

Beim Winterblues handelt es sich um ein vorübergehendes Stimmungstief, welches im Frühjahr von selbst verschwindet. Die Symptome schwanken und Selbsthilfe ist ausreichend, um aus dem Stimmungstief herauszukommen.

Eine Winterdepression oder saisonal-affektive Störung (SAD) dagegen ist eine ernsthafte Erkrankung, die circa ein bis drei Prozent der Bevölkerung betrifft. Symptome sind dauerhafte Niedergeschlagenheit, extreme Antriebslosigkeit, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, plötzliche Gewichtsänderungen, Gereiztheit, sozialer Rückzug, Hoffnungslosigkeit bis hin zu körperlichen Beschwerden wie Rücken- oder Magenschmerzen. Von einer Winterdepression spricht man, wenn die Symptome über zwei Wochen anhalten und während mindestens zwei aufeinanderfolgender Winter auftreten. Hier sind eine ärztliche Beratung und Behandlung notwendig.

Woher kommt der Winterblues?

Der Winterblues ist im Wesentlichen auf den Lichtmangel zurückzuführen, der aufgrund der kürzeren Tage im Winter ganz natürlich auftritt. Unser Körper hat sich auf eine Abfolge aus circa zwölf Stunden Dunkelheit und zwölf Stunden Licht eingestellt. Viele Vorgänge wie Nierenaktivität, Verdauungsprozesse und Leberstoffwechsel orientieren sich an diesem Rhythmus. Werden die Nächte länger und die Tage kürzer, gerät dieser durcheinander. Die Abweichung des Schlaf-Wach-Rhythmus von den Tag-Nacht-Zeiten kann auch zu Schlafstörungen führen.

Zudem hat der Winterblues eine biochemische Ursache: In unsere Augen fällt in den Wintermonaten weniger Tageslicht, weshalb unser Körper vermehrt Melatonin, auch Schlafhormon genannt, ausschüttet und den Wachmacher Cortisol abbaut. Je weniger Sonnenstunden es gibt, desto mehr Melatonin wird in der Folge bereits tagsüber ausgeschüttet. So werden wir müde und antriebsloser. Hinzu kommt, dass unser Körper die Aminosäure Tryptophan verbraucht, um Melatonin zu produzieren. Diese Aminosäure wird jedoch auch für die Produktion des Glückshormons Serotonin gebraucht und steht dafür folglich weniger zur Verfügung. Der Serotoninspiegel sinkt, was zu Reizbarkeit und Mutlosigkeit führen kann.

Was können wir gegen den Winterblues tun?

Die folgenden Tipps helfen uns, den Winterblues gar nicht erst aufkommen zu lassen oder ihn schnell wieder zu vertreiben.

Tipp 1: Licht tanken

Geht nach draußen! Dabei ist es egal, ob die Sonne scheint, es bewölkt ist oder regnet: Tageslicht hilft. Tägliche Spaziergänge von mindestens 30 Minuten bis eine Stunde tun uns in mehrerlei Hinsicht gut.

Auch ein Arbeitsplatz am Fenster ist von Vorteil. Alternativ kann eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe für circa 30 Minuten morgens zum Beispiel auf dem Frühstückstisch Abhilfe schaffen. Hierbei wird weißes fluoreszierendes Licht über die geöffneten Augen aufgenommen, was unser Wohlbefinden fördert. Die empfohlene Lichtintensität liegt bei 10.000 Lux. Wichtig ist dabei, alle paar Sekunden direkt in die Lichtquelle zu schauen. Eine ärztliche Begleitung empfiehlt sich.

Tipp 2: Bewegung

Sport – egal ob an der frischen Luft wie Joggen, Radfahren, Spaziergänge oder indoor – fördert das Herz-Kreislaufsystem und auch die Produktion von Glückshormonen wird dadurch nachweislich angeregt.

Tipp 3: Vitamin D

In den Wintermonaten ist in Deutschland die Sonnenstrahlung nicht stark genug, um die ausreichende Bildung von Vitamin D im Körper sicherzustellen. Auch eine Deckung des täglichen Bedarfs über die Nahrung gestaltet sich schwierig. Da Studien zufolge Personen mit Depressionen häufig einen Vitamin D-Mangel aufweisen, könnte diese Unterversorgung auch den Winterblues begünstigen. Daher kann die Einnahme von Vitamin D-Präparaten sinnvoll sein. Bei der Anwendung von Tageslichtlampen kann der Körper übrigens kein Vitamin D bilden, da deren Licht nicht die dafür notwendigen UV-B-Strahlen enthält.

Tipp 4: Ernährung

Wir sollten auf eine ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung achten, auch wenn wir bei bedrückter Stimmung häufig von Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßigkeiten in Versuchung gebracht werden. Einige Lebensmittel enthalten Tryptophan und helfen dem Körper damit bei der Serotonin-Produktion. Dazu zählen Nüsse, Quinoa, Amaranth, Weizenkeime, Haferflocken, Eier und Sojabohnen.

Tipp 5: Soziale Kontakte und Hobbies

Entgegen der Verlockung lieber gemütlich auf dem Sofa zu bleiben, sollten wir unsere sozialen Kontakte pflegen und unseren Hobbies nachgehen, um für Wohlfühlmomente zu sorgen. Unternehmungen mit Freunden oder der Familie heben den Serotoninspiegel und steigern so unsere Stimmung.

Tipp 6: Strukturierter Tagesablauf

Gerade, wenn das reduzierte Tageslicht unseren Rhythmus durcheinanderbringt, ist ein strukturierter Tagesablauf wichtig. So sollten wir am Wochenende nicht zu lange ausschlafen, sondern möglichst jeden Tag in etwa zur gleichen Zeit aufstehen. Zu viel Schlaf kann sich negativ auf die Stimmung auswirken. Auch wenn wir tagsüber müde sind, sollten wir nicht zu viel schlafen. Helfen kann ein Schlaftagebuch, um unser notwendiges Maß an Schlaf herauszufinden und unseren Tagesrhythmus entsprechend anzupassen.

Die gute Nachricht: Bald startet die Weihnachtsmarktsaison. Dabei lassen sich Spaziergänge an der frischen Luft und Freunde treffen bestens verbinden und wir beugen dem Winterblues erfolgreich vor. Auf unserer Eventseite findet ihr weitere Möglichkeiten, in immer mehr Städten mit Gleichgesinnten zusammenzukommen und euch auszutauschen – wir freuen uns auf euch!

Quellenverzeichnis

Leonie Pape-Werlich, Dres. Schlegel + Schmidt - Med. Kommunikation GmbH: Herbst- und Winterblues, Techniker Krankenkasse, 29.10.2025.
https://www.tk.de/techniker/gesundheit-foerdern/stress-entspannung/wohlbefinden/herbst-und-winterblues-2016428

DKV: Winterblues – Tipps gegen das Stimmungstief.
https://www.dkv.com/gesundheit-themenwelt-psyche-winterblues-tipps-gegen-das-stimmungstief.html

Universitätsambulanz Witten: Winterdepression vs. Winterblues: Vorsicht bei der Begrifflichkeit, 19.11.2024.
https://www.uniambulanz-witten.de/was-hilft-gegen-den-winterblues/

Universitätsklinikum Leipzig: Winterblues: Tageslicht ist bestes Gegenmittel, 16.01.2023.
https://www.uniklinikum-leipzig.de/presse/Seiten/Pressemitteilung_7611.aspx

Kathrin Schmitt: Winterdepression? 5 Tipps gegen den Winterblues, Heiligenfeld Kliniken, 16.10.2023.
https://www.heiligenfeld.de/blog/winterdepression-5-tipps-gegen-den-winterblues

Kirsten Wenzel: Winterblues und Winterdepression: Symptome, Unterschied und Behandlung, DAK, 12.03.2024.
https://www.dak.de/dak/gesundheit/psychische-gesundheit/psychische-erkrankungen/winterblues-und-winterdepression_13978

N-JOY: Diese 8 Tipps helfen gegen den Winterblues, 10.11.2025.
https://www.ndr.de/n-joy/leben/Diese-8-Tipps-helfen-gegen-Winterblues,winterblues100.html