Kreatin

Kreatin ist eine Guanidino-Verbindung, die endogen in Leber und Niere aus Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert und exogen über rotes Fleisch, Fisch und Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird. Als Phosphokreatin regeneriert es über die Kreatinkinase-Reaktion rasch ATP aus ADP während hochintensiver Belastung und puffert die Energieversorgung in Muskulatur und Gehirn. Kreatinmonohydrat-Supplementierung (3–5 g/Tag nach einer optionalen Ladephase) ist eines der am besten validierten Ergogenika und steigert nach Metaanalysen konsistent Muskelmasse und Kraft bei krafttrainierten Erwachsenen. Neuere Evidenz bei Älteren zeigt zusätzliche Effekte auf Muskelerhalt und Sturzprävention; einige RCTs und Metaanalysen deuten auch auf moderate kognitive Effekte hin – besonders relevant, da ältere Erwachsene weniger Kreatin über die Nahrung aufnehmen und die endogene Synthese abnimmt. Die Sicherheit bei üblicher Supplementierungsdosis ist bei Gesunden gut belegt; Personen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten ärztlichen Rat einholen.