Ernährung

Blue Zones sind Regionen mit angeblich auffallend vielen Hundertjährigen. Die populär zitierte Liste (Buettner) umfasst Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und Loma Linda (USA), während demografisch validierte Aufstellungen typischerweise Sardinien, Okinawa, Nicoya, Ikaria und teils Martinique enthalten. Gemeinsame Merkmale sind pflanzliche Ernährung, moderate Kalorienzufuhr, Bewegung niedriger Intensität, enge soziale Bindungen und Sinnempfinden. Saul Newman argumentiert, dass die Häufung von Supercentenarians durch Altersregister-Fehler, Rentenbetrug und fehlende Geburtsurkunden überzeichnet sein könnte.

Coenzym Q10 (Ubichinon) ist ein lipidlösliches Molekül, das für den mitochondrialen Elektronentransport und die ATP-Produktion essenziell ist und intrazellulär antioxidativ wirkt. Endogene Spiegel nehmen mit dem Alter und unter Statinen ab. Die klinische Evidenz ist bei Herzinsuffizienz am stärksten, wo eine Supplementierung in einigen Studien mit reduzierter Mortalität und besseren Symptomen verbunden ist. Effekte auf Blutdruck und statinbedingte Muskelbeschwerden sind moderat; Langlebigkeitseffekte bei Gesunden sind nicht belegt.

Curcumin ist das wichtigste Polyphenol in Kurkuma (Curcuma longa) und moduliert NF-kB, Nrf2 sowie weitere entzündliche und oxidative Signalwege. Standard-Curcumin besitzt eine sehr geringe orale Bioverfügbarkeit; Präparate setzen meist auf Piperin, Phospholipid- oder Nanopartikelformulierungen. Metaanalysen deuten auf moderate Senkungen entzündlicher Marker, Gelenkschmerzen und Lipidwerte hin, mit großer Streuung je nach Formulierung und Studienqualität. Belege für direkte Langlebigkeitseffekte beim Menschen sind begrenzt.

EGCG ist das häufigste Catechin in grünem Tee und ein Polyphenol mit antioxidativer, entzündungshemmender und AMPK-modulierender Aktivität. Beobachtungsdaten verknüpfen Grüntee-Konsum mit geringerer kardiovaskulärer und Gesamtmortalität. Studien mit EGCG-Präparaten zeigen kleine Effekte auf Lipide, Blutdruck und Körpergewicht; hochdosierte Extrakte werden in seltenen Fällen mit Lebertoxizität in Verbindung gebracht. Direkte Belege für eine verlängerte Lebensspanne beim Menschen durch isoliertes EGCG sind begrenzt.

Fisetin ist ein Flavonoid, das in Erdbeeren, Äpfeln und Kaki vorkommt. Bei alten Mäusen berichteten Yousefzadeh et al. (2018) unter einem spezifischen intermittierenden Dosierungsschema eine verringerte Last seneszenter Zellen und eine verlängerte mediane Lebensspanne; eine unabhängige Replikation steht weitgehend aus. Mechanismen umfassen die Induktion von Apoptose in seneszenten Zellen und die Modulation entzündlicher Signalwege, weshalb es als ernährungsbedingtes Senolytikum-Kandidat untersucht wird. Humanstudien laufen; klinische Belege beim Menschen sind vorläufig.

Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ist ein hybrides Ernährungsmuster zur Förderung der Gehirngesundheit. Sie betont Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel und Olivenöl und begrenzt rotes Fleisch, Butter, Käse, Gebäck und Frittiertes. Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang mit langsamerem kognitiven Abbau und geringerer Alzheimer-Inzidenz; eine randomisierte Studie 2023 ergab über drei Jahre jedoch nur moderate kognitive Effekte.

Die Mittelmeerdiät ist ein Ernährungsmuster mit reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Olivenöl und Fisch, moderatem Milchproduktekonsum und wenig rotem Fleisch. Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Polyphenolen ist sie mit geringerer systemischer Entzündung, verbessertem Lipidprofil und besserer Endothelfunktion assoziiert. Langfristige Einhaltung ist in Kohortenstudien und in der PREDIMED-Studie (die eine Mittelmeerdiät ergänzt um natives Olivenöl extra oder Nussmischungen prüfte; 2018 zurückgezogen und neu publiziert) mit weniger kardiovaskulären Ereignissen, geringerem Typ-2-Diabetes-Risiko und reduzierter Gesamtmortalität verbunden.

NMN ist ein Nukleotid und NAD+-Vorläufer im Salvage-Stoffwechselweg, der in ein für Energiestoffwechsel, Sirtuin-Aktivität und DNA-Reparatur zentrales Coenzym mündet. Orales NMN wird resorbiert und erhöht beim Menschen den NAD+-Spiegel im Blut, doch die Evidenz für klinische Langlebigkeitseffekte bleibt begrenzt. Studien berichten moderate Verbesserungen bei einzelnen Endpunkten wie dem 6-Minuten-Gehtest, der muskulären Insulinsensitivität oder der Greifkraft; große Langzeitstudien fehlen.

NR ist eine Form von Vitamin B3 und ein NAD+-Vorläufer, der über Salvage-Stoffwechselwege verstoffwechselt wird und den NAD+-Spiegel erhöht, wobei NMN ein möglicher Zwischenmetabolit ist. Humanstudien zeigen verlässlich, dass orales NR den NAD+-Spiegel im Blut und/oder verwandte Metaboliten erhöht und gut verträglich ist. Belege für nachgelagerte klinische Effekte wie bessere körperliche Leistung, metabolische Gesundheit oder Gesundheitsspanne sind uneinheitlich und stammen überwiegend aus kleinen Kurzzeitstudien.

Quercetin ist ein Flavonoid, das reichlich in Zwiebeln, Äpfeln, Kapern und Beeren vorkommt und antioxidativ sowie entzündungshemmend wirkt. Es wird als Senolytikum untersucht, wobei die alleinige Wirkung in humanen Zellmodellen uneinheitlich ist; tatsächlich in frühen Humanstudien geprüft wird die Kombination mit Dasatinib (D+Q). Eine alleinige Supplementierung zeigt vor allem bei Hypertonikern kleine, uneinheitliche Blutdruckeffekte, und die Bioverfügbarkeit ist gering. Belege für anti-altersbedingte Wirkungen beim Menschen sind vorläufig.

Resveratrol ist ein Stilben-Polyphenol, das in Traubenschalen, Rotwein und Japanischem Staudenknöterich vorkommt. Es wird als möglicher Sirtuin- (SIRT1-) Aktivator und AMPK-Modulator untersucht, mit Effekten auf Entzündung und Mitochondrienfunktion in präklinischen Modellen. Humanstudien liefern widersprüchliche Ergebnisse, zudem ist die orale Bioverfügbarkeit gering. Belastbare Belege, dass eine Resveratrol-Supplementierung die Lebens- oder Gesundheitsspanne des Menschen verlängert, fehlen bislang.

Spermidin ist ein natürlich vorkommendes Polyamin, das in Weizenkeimen, gereiftem Käse, Soja und Pilzen enthalten ist, wobei der Gehalt je nach Quelle und Verarbeitung stark schwankt. Es induziert Autophagie, den zellulären Recyclingprozess, der mit dem Altern in Verbindung gebracht wird, und verlängert die Lebensspanne bei Hefe, Fliegen und Mäusen. Beim Menschen korreliert die Nahrungsaufnahme in Beobachtungsdaten mit geringerer Sterblichkeit; einzelne vorläufige Studien haben mögliche kognitive Signale untersucht, die Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig. Kausale Effekte auf die menschliche Langlebigkeit sind nicht belegt.

Sulforaphan ist ein Isothiocyanat, das beim Kauen oder Schneiden von Brokkoli, Brokkolisprossen und anderen Kreuzblütlern entsteht. Es aktiviert den Nrf2-Signalweg und reguliert antioxidative sowie Phase-II-Entgiftungsenzyme hoch. Humanstudien zeigen Effekte auf Marker von oxidativem Stress, Entzündung und kardiometabolischem Risiko, mit vielversprechenden, aber uneinheitlichen Signalen bei Autismus und Krebsprävention. Langfristige klinische Endpunkte einer Sulforaphan-Supplementierung sind bisher nicht belegt.