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Kalorien- & Protein-Rechner

Kalorienrechner

Finde deinen Erhaltungsbedarf, ein Defizit, das du wirklich durchhältst, und das Protein-Ziel, das beim Abnehmen Muskeln schützt.

Über dich

Geschlecht
Alter (Jahre)
Größe (cm)
Gewicht (kg)

Aktivität & Ziel

Aktivitätslevel
Ziel

Dein Tagesziel

1.513kcal

Ein moderates Defizit für stetigen Fettverlust, der Muskeln schützt.

1.513 kcalErhaltungsbedarf · 2.013 kcal

Tempo

SanftAmbitioniert

−500 kcal/Tag → ≈ 0,5 kg/Woche (0,6%)

Erhaltungsbedarf

2.013kcalUngefähr das, was du an einem normalen Tag verbrennst. · Ruheumsatz (BMR) 1.464 kcal

Protein-Ziel

120–165g/Tag1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht. Nimm ein realistisches Zielgewicht, wenn du viel Körperfett hast.

Tägliches Schrittziel

7.000 bis 9.000Schrittbereich, der in großen Studien mit geringerer Sterblichkeit verbunden ist [9].

Dieser Rechner liefert auf Bevölkerungsdaten beruhende Schätzwerte für gesunde Erwachsene und dient der Bildung, nicht der medizinischen oder ernährungstherapeutischen Beratung. Der individuelle Bedarf schwankt, und die Formeln sind an den Extremen der Körpergröße ungenauer. Sprich mit einer Ärztin oder Ernährungsfachkraft, bevor du eine Diät beginnst, besonders bei Vorerkrankungen, einer Essstörung in der Vorgeschichte oder in der Schwangerschaft.

Medizinischer Haftungsausschluss

Dieses Tool schätzt deinen Erhaltungsbedarf (TDEE) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, zeigt dann ein moderates Defizit zum Abnehmen (etwa 300 bis 500 kcal pro Tag, rund 0,5 bis 1,0% Körpergewicht pro Woche) und ein Protein-Ziel von 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, um Muskeln zu schützen. Die Zahlen sind Startpunkte, keine Versprechen: dein echter Verbrauch schwankt und passt sich an, also verfolge deine Ergebnisse über zwei bis drei Wochen und justiere nach.

Die Wissenschaft hinter den Zahlen

Wie groß sollte dein Defizit sein?

Ziel auf ein moderates Defizit, rund 300 bis 500 kcal pro Tag, was etwa 0,5 bis 1,0% Körpergewicht pro Woche entspricht [6]. In einer Studie mit Athleten, die zugleich hart trainierten und reichlich Protein aßen, baute ein Verlust von etwa 0,7% pro Woche Muskeln auf, doppelt so schnelles Abnehmen nicht [7]. Schlanke Menschen brauchen meist das langsamere Ende, wer mehr Fett mit sich trägt, kann etwas stärker kürzen. Härter zu kürzen beschleunigt den echten Fettverlust selten; es kostet vor allem Muskeln und macht die Diät schwerer durchhaltbar. Langsamer auf der Waage, besser im Spiegel.

Warum das Protein-Ziel zählt

Protein sorgt dafür, dass das verlorene Gewicht als Fett verschwindet, nicht als Muskel. Ein sportwissenschaftlicher Konsens nennt für Aktive die nützliche Spanne von 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht [3], und eine Metaanalyse verortet den Punkt des abnehmenden Nutzens für den Muskelaufbau bei rund 1,6 g pro kg, mit kaum zusätzlichem Nutzen über etwa 2,2 g pro kg hinaus [4]. Übersichtsarbeiten zu schlanken, trainierenden Abnehmenden gehen noch höher, bis 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreie Masse [5]. Für die meisten sind 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht ein solides Ziel. Willst du es genauer? Nutze unseren Protein-Rechner.

Protein-Rechner

Wie dieser Rechner funktioniert

Fünf schnelle Eingaben, drei nützliche Zahlen. Hier ist, was unter der Haube passiert.

  1. 1Du gibst Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel ein.
  2. 2Wir schätzen deinen Ruheumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel [1], einer der am besten validierten Formeln für den Ruheenergieverbrauch gesunder Erwachsener [2].
  3. 3Wir multiplizieren das mit einem Aktivitätsfaktor, um deinen Erhaltungsbedarf zu schätzen, also das, was du an einem normalen Tag insgesamt verbrennst.
  4. 4Zum Abnehmen ziehen wir ein moderates Defizit ab (etwa 300 bis 500 kcal) und zeigen den geschätzten wöchentlichen Verlust, denn ein Verlust von rund 0,5 bis 1,0% Körpergewicht pro Woche schützt Muskeln [6].
  5. 5Wir setzen ein Protein-Ziel von 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, um beim Abnehmen Muskeln zu halten [3, 4].

Das sind Schätzwerte, behandle sie so

Jede Formel hier ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, und dein echter Verbrauch kann darüber oder darunter liegen, besonders an den Extremen der Körpergröße und bei älteren Menschen. Die Werte zum wöchentlichen Verlust beruhen auf einer einfachen Faustregel (etwa 7.700 kcal pro kg Fett); der echte Verlust ist langsamer und flacht ab, wenn sich dein Körper anpasst, sieh sie also als groben Anhaltspunkt, nicht als Versprechen [10, 11]. Der Stoffwechsel kann sich nach dem Abnehmen außerdem anpassen, der Ruheenergieverbrauch sinkt dann etwas stärker, als dein kleinerer Körper erklärt, wie groß und dauerhaft dieser Effekt ist, ist allerdings umstritten [8]. Die Lösung ist keine feinere Formel, sondern Feedback. Iss zwei bis drei Wochen an deinem Ziel, verfolge dein Wochendurchschnittsgewicht und justiere um etwa 100 bis 200 kcal, wenn der Trend nicht stimmt.

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist ein Kalorienrechner?

Er liefert einen soliden Startwert, meist innerhalb von etwa 10% für gesunde Erwachsene, aber es bleibt eine Schätzung. Die verwendete Mifflin-St-Jeor-Formel [1] ist eine der am besten validierten für den Ruheumsatz [2], wenngleich sie an den Extremen der Körpergröße ungenauer und bei älteren Menschen weniger gut validiert ist. Dein echter Verbrauch hängt zudem von Genetik, Muskelmasse und Alltagsbewegung ab, nutze die Zahl also als Startpunkt und justiere nach deinen wöchentlichen Ergebnissen.

Was ist der Unterschied zwischen BMR und Erhaltungsbedarf?

BMR (Grundumsatz) ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, nur um am Leben zu bleiben. Der Erhaltungsbedarf (TDEE) ist BMR plus alles andere: Gehen, Zappeln, Training, Verdauung. Wir multiplizieren den BMR mit einem Aktivitätsfaktor, um den Erhaltungsbedarf zu schätzen, also die Zahl, um die herum du isst, um dein Gewicht zu halten.

Wie groß sollte mein Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?

Ein moderates, etwa 300 bis 500 kcal pro Tag, also rund 0,5 bis 1,0% Körpergewicht pro Woche [6]. Langsamer abnehmen schützt Muskeln: In einer Studie baute das langsamere Tempo (zusammen mit Krafttraining) Muskeln auf, das schnellere nicht [7]. Wir empfehlen nie, unter deinen Ruheumsatz zu essen.

Wie viel Protein soll ich beim Abnehmen essen?

Etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag, wenn du trainierst [4]. Ein sportwissenschaftlicher Konsens setzt 1,4 bis 2,0 g pro kg als solide Untergrenze [3], und Übersichtsarbeiten zu schlanken Abnehmenden gehen bis 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreie Masse [5]. Bei viel Körperfett rechne mit einem realistischen Zielgewicht.

Warum wird mein Abnehmen langsamer, obwohl ich gleich viel esse?

Zum einen sinkt dein Erhaltungsbedarf, wenn du kleiner wirst, zum anderen kann der Ruheumsatz etwas stärker fallen, als deine Größe vorhersagt (adaptive Thermogenese), wobei die Größe dieses Effekts umstritten ist [8]. Berechne deine Zahlen beim Abnehmen neu, schütze Muskeln mit Krafttraining und Protein, und lies unseren Ratgeber zum Abnehm-Plateau für die ganze Lösung.

Quellen

Die Formel sowie die Kalorien- und Protein-Ziele stammen aus diesen begutachteten Quellen.

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
  2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
  6. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
  7. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
  8. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine. doi:10.1056/NEJM199503093321001
  9. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  10. Wishnofsky M (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1093/ajcn/6.5.542
  11. Hall KD, Chow CC (2013). Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong?. International Journal of Obesity. doi:10.1038/ijo.2013.112
  12. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee

Festgefahren am Plateau, oder verlierst du Muskeln statt Fett?

Deine Zahlen zu kennen ist Schritt eins. Unser Ratgeber zeigt, was die Forschung zum Durchbrechen eines Stillstands sagt, wie du Muskeln hältst und nicht wieder zunimmst.

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