Fitnessalter- & VO2max-Rechner

Was VO2max ist und warum sie zählt

Die VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper bei harter Belastung verwerten kann, gemessen in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min). Sie ist das beste Einzelmaß für Ausdauerfitness und einer der stärksten Prädiktoren für die Gesamtsterblichkeit: höhere Fitness geht mit einem längeren, gesünderen Leben einher. Eine echte VO2max braucht einen Labortest mit Maske und Laufband, während dieses Tool sie stattdessen aus Dingen schätzt, die du ohnehin kennst.

Warum der Ruhepuls (und der Face-Age-Scan)

Ein niedriger Ruhepuls spiegelt meist ein stärkeres, effizienteres Herz wider, weshalb das HUNT-Modell ihn als Eingabe nutzt [1]. Er ist nicht der größte Faktor (Alter, Körperzusammensetzung und vor allem wie hart du trainierst zählen mehr), aber er schärft die Schätzung. Kennst du deinen Ruhepuls nicht? Unser Face-Age-Scan kann deinen Ruhepuls in etwa 60 Sekunden über die Webcam schätzen und direkt hierher übernehmen.

Wie genau ist eine Schätzung ohne Belastungstest?

Das HUNT-Modell erklärt rund 56 bis 61% der Streuung der gemessenen VO2max, mit einem Standardfehler von etwa 5 bis 6 ml/kg/min [1, 2]. Das ist vergleichbar mit anderen Modellen ohne Belastungstest und gut genug, um dich in ein Fitnessband einzuordnen, aber kein Ersatz für einen Labortest. Es überschätzt die Fitness bei inaktiven Menschen und unterschätzt sie bei gut trainierten Sportlern, also lies dein Ergebnis als Orientierung, nicht als Urteil. Dieser Rechner nutzt die Variante mit Größe und Gewicht (BMI) [2], die etwa so genau ist wie die ursprüngliche Taillen-Variante [1].

So bewegst du die Zahl

Die VO2max reagiert grundsätzlich auf Training. In der Forschung gehen vor allem eine höhere Trainingsintensität (Einheiten, bei denen du schwer atmest) und eine Mischung aus lockerem Ausdauervolumen und kurzen, harten Intervallen über Wochen bis Monate mit einer höheren Schätzung einher; auch weniger Bauchfett und ein niedrigerer Ruhepuls hängen mit höheren Werten zusammen. Was für dich persönlich sinnvoll ist, besprichst du am besten mit einer Ärztin oder deinem Arzt oder einem qualifizierten Coach.

Was ist ein guter VO2max-Wert für dein Alter?

Das sind die durchschnittlichen (50. Perzentil) VO2max-Werte, auf dem Laufband bei gesunden Erwachsenen gemessen, nach Alter und Geschlecht (FRIEND-Register [3]). Über deinem Wert ist überdurchschnittlich für dein Alter, darunter unterdurchschnittlich.

Werte in ml/kg/min. Deine eigene Schätzung oben wird auf den vollen Perzentilbereich eingeordnet, nicht nur auf diesen Mittelwert.

Woher dein Perzentil kommt

Das FRIEND-Register veröffentlicht für jede Zehnjahres-Altersgruppe und getrennt für Männer und Frauen je einen VO2max-Wert für das 5., 10., 25., 50., 75., 90. und 95. Perzentil, alle auf dem Laufband in einem klinischen Belastungslabor gemessen [3]. Die Tabelle oben zeigt daraus die Spalte für das 50. Perzentil. Deine eigene Zahl wird zwischen diesen Ankerwerten linear eingeordnet: Ein Wert genau zwischen zwei Ankern ergibt ein Perzentil genau dazwischen. Jenseits des äußersten Ankers rechnen wir vorsichtig weiter, statt bei 5 oder 95 abzuschneiden. Die fünf Fitness-Labels entstehen, indem dieses Perzentil bei 20, 40, 60 und 80 geschnitten wird; diese Grenzen sind die ACSM-Kategorien und nicht Teil der FRIEND-Daten. Unter 20 und über 79 Jahren gibt es keine veröffentlichten Tabellen mehr, dort vergleichen wir mit dem nächstgelegenen Band und schreiben das auf die Ergebniskarte.

Was ist das Fitnessalter, und wie wird es berechnet?

Das Fitnessalter stellt eine andere Frage als dein Geburtsdatum: In welchem Alter wäre deine VO2max ein durchschnittliches Ergebnis? Wir berechnen es mit der veröffentlichten linearen Abbildung der NTNU-Gruppe [5], die auch deren eigener Rechner nutzt. Für Männer sind es 160,7 minus 2,513 mal deine VO2max, für Frauen 155,8 minus 3,049 mal deine VO2max. Das Ergebnis wird gerundet, geht nie unter 20 und endet bei 80 unter 70 Jahren beziehungsweise bei 90 ab 70 Jahren. Zwei Rechenbeispiele: Ein Mann mit einer VO2max von 42 ml/kg/min kommt auf 160,7 - (2,513 × 42) = 55,2, also ein Fitnessalter von 55; eine Frau mit 34 kommt auf 155,8 - (3,049 × 34) = 52,1, also 52. Achte darauf, welche Referenz hinter welcher Zahl steckt: Diese Abbildung ist auf die gesunde norwegische HUNT-Kohorte kalibriert, während das Perzentil und das Fitnesslevel daneben am US-Register FRIEND [3] bewertet werden. Das Fitnessalter daneben nutzt die norwegische Referenz, beide werden auseinanderliegen. Wenn du eine Smartwatch trägst, kennst du diese Zahl wahrscheinlich schon unter einem anderen Namen: Die Apple Watch nennt sie Cardio-Fitness, Garmin zeigt VO2 max, Fitbit einen Cardio-Fitness-Wert, und alle drei beschreiben dieselbe Größe, die diese Seite schätzt. Diese Geräte leiten den Wert aus Herzfrequenz und Tempo während des Trainings ab, dieser Rechner dagegen aus einem Ruhepuls und einer selbst berichteten Trainingswoche ganz ohne Belastung, die Zahlen werden also nicht exakt übereinstimmen. Wenn du schon einen Wert von einer Uhr oder aus einem Labortest hast, gib ihn oben direkt im Rechner ein, statt einen neuen schätzen zu lassen.

Die HUNT-Gleichungen, die dieser Rechner nutzt

Dieser Rechner nutzt das HUNT-BMI-Modell (Nes et al. 2011 [1]), abgedruckt bei Jalene et al. 2019 [2]. VO2max steht in ml/kg/min, AGE ist das Alter in Jahren, BMI der Body-Mass-Index in kg/m² (Gewicht in kg geteilt durch Größe in Metern zum Quadrat), RHR der Ruhepuls in Schlägen pro Minute und PA der HUNT-Aktivitätsindex, den dieser Rechner aus deiner typischen Trainingswoche ableitet, statt ihn direkt abzufragen. Männer (R² = 0,59, SEE = 5,8 ml/kg/min): VO2max = 92,05 - (0,327 × AGE) - (0,933 × BMI) - (0,167 × RHR) + (0,257 × PA). Frauen (R² = 0,57, SEE = 5,1 ml/kg/min): VO2max = 70,77 - (0,244 × AGE) - (0,749 × BMI) - (0,107 × RHR) + (0,213 × PA). SEE ist der Standardfehler der Schätzung, in ml/kg/min. Die Variante mit Taillenumfang ist eine eigene Anpassung mit eigenen Koeffizienten, die dieser Rechner nicht nutzt.

Wie sich das vom Fitnessrechner der NTNU unterscheidet

Beide Rechner nutzen dasselbe Modell ohne Belastungstest aus der HUNT-Studie [1]. Der World-Fitness-Level-Rechner der NTNU [5] ist die ursprüngliche Umsetzung dieses Modells; diese Seite ist eine eigene Umsetzung der veröffentlichten Gleichungen, keine Partnerseite und keine offizielle Version davon. Drei Dinge unterscheiden sich in der Praxis. Erstens die Körpermaß-Eingabe: dort der Taillenumfang, hier Größe und Gewicht, was eine eigens angepasste Variante desselben Modells mit eigenen Koeffizienten ist [2]. Zweitens die Aktivitätsfrage: dort wird die Dauer einer typischen Einheit abgefragt, hier bleibt die Dauer auf dem neutralen Mittelwert, und Häufigkeit und Intensität kommen aus deiner Trainingswoche, der Aktivitätsindex kann also etwas höher oder niedriger liegen als dort. Drittens die Referenzpopulation hinter der Einordnung: das Fitnesslevel hier wird am US-Register FRIEND [3] bewertet, dort an einer norwegischen Referenz, dieselbe VO2max kann also unterschiedlich benannt werden. Das Fitnessalter ist die eine Zahl auf dieser Seite, die auf der norwegischen Referenz bleibt, deshalb kann sie dem Level daneben widersprechen.

Häufige Fragen

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