Jetlag-Planer: Licht und Melatonin nach Uhrzeit

Sich selbst überlassen läuft die menschliche Uhr mit etwa 24 h 11 min, das ist der Wert, den Czeisler und Kolleginnen 1999 unter forcierter Desynchronisation gemessen haben. Dieser kleine Überschuss ist der Grund, warum sich der Tag leichter dehnen als stauchen lässt. Aschoffs Flugstudien von 1975 machen den Unterschied in Zahlen sichtbar: nach Flügen nach Westen stellte sich die Uhr um rund 92 min pro Tag um, nach Flügen nach Osten um rund 57 min pro Tag. Dieser Planer nutzt die gerundete Faustregel aus dieser Literatur, etwa 1,5 h pro Tag nach Westen und etwa 1 h pro Tag nach Osten. Sechs Zonen Ost dauern damit rund sechs Tage, sechs Zonen West rund vier. Ein Rechenbeispiel: München nach New York sind sechs Zonen nach Westen, mit etwa 1,5 h pro Tag braucht die Uhr also rund vier Tage. Bei einer üblichen Aufwachzeit von 7 Uhr hängt alles am Temperaturtief gegen 4 Uhr. Drei Tage Schlafverschiebung vor dem Abflug nehmen etwa zwei Tage davon weg. Der Rechner oben rechnet dasselbe für deinen Flug durch, mit ausgefüllten Uhrzeiten.

Licht schiebt die Uhr nicht in eine feste Richtung. Entscheidend ist, wann es ankommt, gemessen am täglichen Tiefpunkt der Körperkerntemperatur, der rund drei Stunden vor der üblichen Aufwachzeit liegt. Khalsa und Kolleginnen haben diese Phasenantwortkurve 2003 kartiert: Licht in den Stunden nach dem Tief zieht die Uhr nach vorn, Licht in den Stunden davor schiebt sie nach hinten. St Hilaire und Kolleginnen zeigten 2012, dass schon ein einzelner einstündiger Lichtpuls sie messbar bewegt. Der Planer markiert vier Stunden auf der ziehenden Seite als Lichtfenster und drei Stunden auf der anderen Seite als Dunkelfenster. Beide rücken jeden Tag ein Stück weiter.

Burgess und Kolleginnen haben den Schlaf 2003 drei Tage lang jeden Tag eine Stunde nach vorn gezogen und gemessen, was die Uhr damit anfängt: 0,6 h nach vorn bei gedämpftem Morgenlicht, 1,5 h bei intermittierendem hellem Licht, 2,1 h bei durchgehend hellem Licht am Morgen. Revell und Kolleginnen gaben 2006 zusätzlich 0,5 mg Melatonin am Nachmittag und kamen auf etwa 2,5 h. Zwei Stunden Vorsprung sind bei 1 h pro Tag ungefähr zwei Tage der Umstellung, erledigt vor dem Einsteigen, allerdings nur mit dem Morgenlicht; die Schlafverschiebung allein brachte weniger als ein Drittel davon. Deshalb nimmt das Häkchen etwa zwei Tage aus dem Plan und legt an jeden der drei Heimtage ein Lichtfenster. Nach Westen verschiebt dasselbe Häkchen den Schlaf stattdessen nach hinten, am oberen Ende der 30 bis 60 min pro Tag, die Roach und Sargent für die Tage vor einem Westflug vorschlagen; dort ist die Schlafverschiebung selbst der Eingriff, weil die Lichtfenster dieser Nächte in den Schlaf fallen.

Das Cochrane-Review von Herxheimer und Petrie fasste 2002 zehn randomisierte Studien zusammen. Neun davon fanden, dass Melatonin nahe der Bettzeit am Zielort den Jetlag nach fünf oder mehr Zeitzonen verringert, mit einer Number Needed to Treat von etwa zwei; die Zusammenfassung auf der Cochrane-Website zählt inzwischen acht von zehn. Diese Studien dosierten zur Bettzeit, um die Symptome zu dämpfen; dieser Planer nutzt stattdessen den früheren, uhrverschiebenden Zeitpunkt aus Revell und Burgess, die Number Needed to Treat gehört also zum Bettzeit-Schema, nicht zu der Uhrzeit in deinem Plan. Dosen zwischen 0,5 und 5 mg wirkten ungefähr gleich gut, nur schliefen die Teilnehmenden mit 5 mg schneller ein und besser durch als mit 0,5 mg; Ärger macht der falsche Zeitpunkt, denn früh am Tag genommen macht Melatonin schläfrig und verzögert die Umstellung. Die American Academy of Sleep Medicine stufte Melatonin gegen Jetlag in den Praxisleitlinien von Morgenthaler und Kolleginnen 2007 als Standard ein, die stärkste Empfehlungsstufe dieser Leitlinien. Revell und Kolleginnen gaben 2006 0,5 mg fünf Stunden vor der üblichen Bettzeit und fanden es so wirksam wie 3 mg, daher kommen die fünf Stunden in diesem Planer; Roach und Sargent legten das Optimum für 0,5 mg 2019 auf etwa fünfeinhalb Stunden vor der Bettzeit und rechnen mit 3 mg bei etwa sechseinhalb, die Stunde wandert also mit der Dosis. Burgess und Kolleginnen kartierten 2010 die Phasenantwortkurve von Melatonin selbst: wie beim Licht entscheidet der Zeitpunkt mehr als die Menge; diese Kurve hat am Morgen auch einen verzögernden Ast, den dieser Planer nicht nutzt.

Burke und Kolleginnen gaben 2015 die Koffeinmenge eines doppelten Espresso drei Stunden vor dem Zubettgehen und maßen eine zirkadiane Verzögerung von etwa 40 Minuten, ungefähr die Hälfte dessen, was helles Licht im selben Versuch bewirkte. Koffein hält also nicht nur wach, es schiebt die Uhr zusätzlich nach hinten, während ein Ostplan sie nach vorn ziehen will. Drake und Kolleginnen hatten 2013 bereits gezeigt, dass 400 mg sechs Stunden vor dem Zubettgehen mehr als eine Stunde Schlaf kosten, ohne dass die Trinkenden viel davon merkten. Acht Stunden sind der Abstand, der beide Effekte aus dem Plan hält. Am anderen Ende des Tages ist Koffein ein anderer Hebel: Beaumont und Kolleginnen gaben 2004 nach einem Flug über sieben Zonen nach Osten fünf Tage lang 300 mg retardiertes Koffein um 08:00 Uhr und maßen weniger Tagesschläfrigkeit, bezahlt zum Teil mit der Schlafqualität; die Gruppe um Pierard hatte 2001 gefunden, dass dieselbe Morgendosis den Cortisol-Rhythmus etwa so schnell resynchronisiert wie 5 mg Melatonin. Beides steckt nicht in diesem Plan, der nur den Abend frei hält.

Ab rund acht Zeitzonen Ost hört die Uhr manchmal auf, nach vorn zu wollen: sie wandert stattdessen komplett nach hinten. Eastman und Burgess beschrieben diese antidrome Umstellung 2009: statt acht Stunden vorzurücken, geht die Uhr sechzehn Stunden zurück. Das sind mehr Stunden und mehr Tage, dafür läuft es in die Richtung, in die die Uhr ohnehin driftet. Deshalb bietet der Planer ab acht Zonen Ost den Weg nach hinten als zweite Option an. Auf diesem Weg tauschen die Fenster die Seiten: das helle Licht liegt vor dem Temperaturtief, das Dunkelfenster danach. An den ersten Tagen liegen beide deshalb tagsüber, vom späten Vormittag bis in den Nachmittag; erst im Lauf des Plans wandern sie in den Abend.

Entrain kommt aus einem Universitätslabor: Serkh und Forger haben die Optimalsteuerungs-Mathematik dahinter 2014 veröffentlicht, was einen Plan dagegen prüfbar macht. Timeshifter ist die polierte kommerzielle App; die viel zitierten 96,4 Prozent sind der Anteil der Reisenden, die dem Rat gefolgt sind und danach keinen schweren oder sehr schweren Jetlag angaben, aus rund 130.000 eigenen Umfragen nach der Reise, nicht aus einer kontrollierten Studie. Gemessen wird also, was die mitmachenden Nutzenden hinterher sagten, nicht was ihre Uhren taten. Dieser Planer ist zweisprachig, kostenlos und druckt jeden Rechenschritt unter das Ergebnis. So kannst du nachvollziehen, woher jede Uhrzeit kommt, statt sie glauben zu müssen.