Kreatin und Muskulatur
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Bewertet als Moderat · Doppelblinde randomisierte Studie mit 64 sitzend lebenden Erwachsenen von 45 bis 65 Jahren über 12 Wochen, allerdings kleine Stichprobe und explorative Kognitions- und Biomarker-Befunde.
Paper 2
- Creatine baute bei Menschen ab 45 Muskeln auf, sogar ganz ohne TrainingModeratn = 642026Journal of the International Society of Sports NutritionErwachsene zwischen 45 und 65 nahmen 12 Wochen lang täglich 10 Gramm Creatine, allein oder zusammen mit Sport und einer Abnehm-Diät. Selbst die Gruppe ohne Training legte an Magermasse, Kraft und Muskelausdauer zu, dazu kamen leichte Verbesserungen bei Blutfetten, HbA1c und einigen Gedächtnistests. Wer zusätzlich trainierte und Diät hielt, verlor mehr Körperfett. Die Ergebnisse zu Kognition und Blutwerten sind vorläufig und werden von den Forschern als explorativ eingestuft.
- Creatin plus Krafttraining könnte postmenopausalen Frauen helfen, Muskeln und Kraft zu erhaltenModeratn = 6082026Journal of the International Society of Sports NutritionIn sieben Studien mit postmenopausalen Frauen brachte Creatin zusammen mit Resistance Training kleine, aber echte Zugewinne an Magermasse und Beinkraft. Der Sweet Spot lag bei mindestens 5 Gramm pro Tag plus Krafttraining. Niedrigere Dosen ohne Sport bewirkten nichts, und auch die Knochendichte veränderte sich nicht. Nebenwirkungen waren mild und entsprachen Placebo.
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