RIR (Wiederholungen in Reserve)

Reps in Reserve (RIR, Wiederholungen in Reserve) ist eine Autoregulationsmethode für Krafttraining. Du schätzt am Satzende, wie viele Wiederholungen du noch ausführen könntest, bevor du das momentane Muskelversagen erreichst. RIR 0 entspricht maximaler Anstrengung (RPE 10 auf einer 0-10-Skala), RIR 1 heißt eine Wiederholung vor dem Versagen, RIR 3 heißt drei Wiederholungen in Reserve. Validiert wurde die RIR-basierte RPE-Skala von Zourdos und Kollegen (J Strength Cond Res, 2016): Sie korreliert stark mit Hantelgeschwindigkeit und Prozent vom 1-RM bei erfahrenen und unerfahrenen Athleten, am stärksten bei höheren Intensitäten. Im Vergleich zu starren %1-RM-Vorgaben passt sich RIR an deine Tagesform an und ist daher in moderner Hypertrophie- und Powerlifting-Programmierung der bevorzugte Ansatz.