Ist Longevity nur etwas für Reiche?

Öffne einen Instagram-Feed zum Thema Longevity und du triffst eine bestimmte Person. Er hat ein Ganzkörper-MRT gebucht, eine Supplement-Schublade wie ein Chemiebaukasten und einen Epigenetik-Test, der ihm sagt, er sei biologisch 42, während im Pass 51 steht. Die Klinik, die er in Berlin besucht, verlangt für ein typisches Programm zwischen 1.900 und 16.900 Euro. Da liegt der Schluss nahe: Länger leben ist ein Luxusgut, für fast alle unbezahlbar. Dieser Schluss ist zur Hälfte richtig und zur Hälfte tief falsch und der Abstand zwischen beiden Hälften ist das Nützlichste, was du über dieses ganze Feld wissen kannst.

Gehen wir zuerst ehrlich an den unbequemen Teil, denn so zu tun, als spiele Geld keine Rolle, wäre gelogen.

Kauft Geld wirklich zusätzliche Lebensjahre?

Ja und die deutschen Zahlen sind nicht klein. Das Robert Koch-Institut hat das Sozio-oekonomische Panel über 25 Jahre ausgewertet: Die mittlere Lebenserwartung bei Geburt unterscheidet sich zwischen der ärmsten und der reichsten Einkommensgruppe bei Männern um 8,6 Jahre, bei Frauen um 4,4. Dieselbe Erkenntnis, direkter formuliert: 27 Prozent der Männer aus der niedrigsten Einkommensgruppe sterben vor ihrem 65. Geburtstag, aus der höchsten sind es 14 Prozent. Das ist keine Geschichte über ein paar Ausreißer. Es ist ein stetiger Gradient: Jede Stufe auf der Einkommensleiter kauft tendenziell ein bisschen mehr Leben.

Derselbe Riss zieht sich über die Landkarte. Im März 2025 veröffentlichte das Robert Koch-Institut seine Analyse der "Lebenserwartungslücke" und verglich die am wenigsten und am stärksten benachteiligten Regionen Deutschlands. In den Jahren 2020 bis 2022 lebten Männer in den am stärksten benachteiligten Gegenden 7,2 Jahre kürzer als Männer in den am wenigsten benachteiligten. Bei Frauen betrug der Unterschied 4,3 Jahre. Schlimmer noch: Die Lücke ist gewachsen. Anfang der 2000er lag sie bei 5,7 Jahren für Männer und 2,6 für Frauen. In den am wenigsten benachteiligten Regionen stieg die Lebenserwartung weiter, in den am stärksten benachteiligten stagnierte sie ab Mitte der 2010er und fiel in der Pandemie.

Woran liegt das? An dem 300-Euro-Epigenetik-Test liegt es kaum. Es sind chronischer Stress, schlechtere Arbeitsbedingungen, mehr Rauchen, weniger Zeit und Geld für gutes Essen, schlechterer Zugang zur Vorsorge und Wohngegenden, in denen der klassische Sonntagsspaziergang schlicht keinen Ort hat. Armut stiehlt Jahre durch tausend kleine Türen, nicht durch eine teure. Wer dir erzählt, Longevity sei reine Sache der persönlichen Entscheidung, ignoriert einen sehr soliden Stapel an Belegen.

Das beste Argument für "Longevity ist etwas für Reiche" ist also real. Jetzt die Wendung.

Welche Longevity-Maßnahmen sind am besten belegt?

Die günstigsten. Genau bei diesem Punkt will dich niemand verweilen lassen, der ein Longevity-Produkt verkauft. Wenn du Maßnahmen nach Qualität und Umfang ihrer Evidenz sortierst, steht ganz oben fast nur, was nichts oder fast nichts kostet. Das heißt nicht, dass Nahrungsergänzung nichts kann. Wo tatsächlich etwas fehlt, Vitamin D im norddeutschen Winter, B12 bei pflanzlicher Ernährung, Eisen, Omega-3 oder schlicht Eiweiß, ist Supplementieren gut belegt und günstig. Der Unterschied liegt darin, ob du eine echte Lücke schließt oder dir ein Versprechen auf zusätzliche Jahre kaufst.

Beginnen wir beim Gehen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 unter Leitung von Maciej Banach bündelte 17 Studien mit rund 227.000 Menschen. Jede zusätzliche 1.000 Schritte pro Tag waren mit einem 15 Prozent geringeren Risiko verknüpft, an irgendeiner Ursache zu sterben. Der Nutzen zeigt sich weit unterhalb der berühmten 10.000: Die Analyse rechnete gegen eine Basis von rund 3.900 Schritten pro Tag, und am steilsten fällt die Kurve zwischen grob 6.000 und 10.000 Schritten bei über 60-Jährigen und 7.000 bis 13.000 bei Jüngeren. Darüber hinaus sank das Risiko weiter, statt abzuflachen, bis hinauf zu rund 20.000 Schritten. Du brauchst die 10.000 nicht. Du brauchst ein Paar Schuhe und einen Grund, das Haus zu verlassen.

Die Ausdauerfitness ist noch eindrücklicher. In einer Studie von 2018 in JAMA Network Open begleiteten Forschende der Cleveland Clinic 122.007 Erwachsene, die einen Laufbandtest gemacht hatten. Menschen in der niedrigsten Fitnesskategorie trugen rund das Fünffache des adjustierten Langzeit-Sterberisikos der Fittesten (adjustierte Hazard Ratio etwa 5,0); andersherum gesagt hatten die Fittesten ein rund 80 Prozent geringeres Risiko. Dieser Effekt war größer als Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes in denselben Daten. Und es gab keine Obergrenze: Fitter war besser, bis ganz nach oben. Das kommt dem nahe, was dein VO2max misst: die maximale Rate, mit der dein Körper bei voller Anstrengung Sauerstoff aufnehmen und verwerten kann. Die Cleveland Clinic arbeitete ohne Atemmaske, sie schätzte die Fitness in MET aus Tempo und Steigung auf dem Laufband, was dieselbe Grundfähigkeit abbildet. Verbessern kannst du den Wert mit nichts weiter als einem Rad, einem Hügel oder einer Treppe.

Kurz in eigener Sache, weil ich die Rechner hier selbst gebaut habe: Deinen VO2max kannst du mit dem VO2max-Rechner schätzen, ohne Labor und ohne Anmeldung. Der Wert ist nur eine Schätzung, aber er gibt dir eine Zahl, gegen die du in drei Monaten erneut messen kannst.

Warum interessieren sich Ärzte so für die Griffkraft?

Weil ein billiger Handgriff-Test den Tod erstaunlich gut vorhersagt. In einer Lancet-Arbeit von 2015 aus der PURE-Studie maßen Darryl Leong und Kolleginnen die Griffkraft von fast 140.000 Menschen in 17 Ländern. Jede Abnahme um 5 Kilogramm Griffkraft war mit einem 16 Prozent höheren Risiko verbunden, an irgendeiner Ursache zu sterben. Die Griffkraft sagte die Sterblichkeit besser voraus als der systolische Blutdruck. Ein Hand-Dynamometer kostet etwa so viel wie eine Flasche eines modischen Supplements und du kannst mit dem Griffkraft-Tool hier prüfen, wo du stehst.

Griffkraft ist im Grunde ein Stellvertreter für die gesamte Muskulatur und Muskeln baust du mit Krafttraining auf. Eine Metaanalyse von 2022 von Haruki Momma und Kolleginnen sichtete 16 Kohortenstudien. In den sieben zur Gesamtsterblichkeit, mit über 260.000 Menschen, war regelmäßiges Krafttraining mit einem 15 Prozent geringeren Sterberisiko verknüpft, bei Herzkrankheit, Krebs und Diabetes mit 10 bis 17 Prozent. Das interessante Detail: Der größte Nutzen zeigte sich schon bei 30 bis 60 Minuten pro Woche, oberhalb von rund 140 Minuten verlor sich der messbare Vorteil. Das sind zwei kurze Einheiten. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, ein Widerstandsband und ein paar Wasserflaschen bringen dich fast ans Ziel.

Muskeln brauchen auch Rohmaterial, also Eiweiß. Die PROT-AGE-Gruppe, ein internationales Gremium, einberufen von der European Union Geriatric Medicine Society, empfiehlt gesunden älteren Erwachsenen mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag und 1,2 oder mehr für alle, die trainieren. Das liegt über den 0,8 Gramm, die lange als Referenzwert galten, wobei die DGE für über 65-Jährige inzwischen selbst 1,0 Gramm ansetzt. Für einen 70 Kilogramm schweren Menschen sind das rund 70 bis 84 Gramm: ein Becher Quark, zwei Eier, eine Portion Linsen und ein handtellergroßes Stück Fisch oder Hühnchen, also mehr Essen, als die meisten sich darunter vorstellen. Quark, Eier und Bohnen gehören zu den günstigsten Lebensmitteln in jedem deutschen Supermarkt.

Ist Schlaf wirklich so wichtig wie Sport?

Fast und ein Teil davon zählt vielleicht mehr, als man annimmt. Eine Studie von 2024 in der Fachzeitschrift Sleep wertete Beschleunigungsmesser-Daten von 60.977 Teilnehmenden der UK Biobank aus und bewertete sie mit dem Sleep Regularity Index, einem etablierten Maß dafür, wie gleichmäßig deine Schlaf- und Wachzeiten von Tag zu Tag sind. In den vier regelmäßigsten Fünfteln lag das Sterberisiko 20 bis 48 Prozent niedriger als im unregelmäßigsten Fünftel, die regelmäßigsten Schläfer am äußersten Ende dieser Spanne. Am wichtigsten: Die Regelmäßigkeit sagte die Sterblichkeit besser voraus als die Schlafdauer. Zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, Wochenenden eingeschlossen, ist kostenlos. Für viele ist es zugleich schwerer, als ein Gerät zu kaufen und genau deshalb verkauft sich das Gerät.

Und dann gibt es die Maßnahme, die kaum eine Klinik verpacken kann, weil sie aus anderen Menschen besteht.

Wie stark beeinflussen soziale Kontakte, wie lange du lebst?

Stark, in der Größenordnung wichtiger medizinischer Risikofaktoren. Die zentrale Arbeit ist eine Metaanalyse von 2010 in PLoS Medicine von Julianne Holt-Lunstad und Kolleginnen, die 148 Studien und 308.849 Menschen bündelte. Personen mit stärkeren sozialen Beziehungen hatten eine 50 Prozent höhere Chance, den Beobachtungszeitraum zu überleben, als Personen mit schwächeren Bindungen. Der Effekt war in der Größe vergleichbar mit bekannten Risiken wie Rauchen und größer als Übergewicht oder Bewegungsmangel in dieser Analyse.

Hier schlägt eine Gemeinschaft tatsächlich eine Klinik. Eine feste Wandergruppe, ein gemeinsames Essen, ein Samstagsevent, bei dem du die Namen der Leute kennst: Das ist kein weiches Extra zur Wissenschaft. Genau das misst die Forschung. Diese Evidenz ist allerdings beobachtend, sie kann nicht beweisen, dass Hingehen Jahre bringt, aber der Zusammenhang gehört zu den beständigsten im Feld. Die Chapter, Events und die Karte auf dieser Plattform gibt es genau aus diesem Grund und mitzumachen kostet nichts. Wenn du einen einzelnen Zug suchst, der am meisten bewirkt und dabei sozial und körperlich zugleich ist: Geh mit jemandem zu Fuß zu einem Event, statt allein zu fahren.

Achte darauf, was all das gemeinsam hat. Gehen, Fitness, Kraft, Eiweiß, Schlafregelmäßigkeit und Verbundenheit sind entweder kostenlos oder fast kostenlos und jede dieser Maßnahmen ruht auf großen Studien mit harten Sterblichkeitsdaten. Das ist die stärkste Evidenzstufe im ganzen Feld und es ist die günstigste.

Und die teure Stufe: funktioniert die?

Hier kippt die Geschichte. Die teuersten Maßnahmen haben tendenziell die schwächste Evidenz, beim Menschen manchmal fast keine.

Nimm Epigenetik-Alterstests, oft für ein paar Hundert Euro verkauft mit dem Versprechen, dir dein "wahres" biologisches Alter zu nennen. Das Problem ist die Zuverlässigkeit. Eine Studie von 2022 in Nature Aging von Albert Higgins-Chen und Kolleginnen teilte Blutproben und ließ sie zweimal laufen, in getrennten Durchgängen. Sechs verbreitete epigenetische Uhren wichen im Median um ein bis zwei Jahre von sich selbst ab, im schlimmsten Fall um fast neun. So oder so liegt ein einzelnes Testergebnis, das dich "drei Jahre jünger" nennt, im Rauschen und taugt nicht als Entscheidungsgrundlage. Dieselben Autoren zeigen, dass sich das beheben lässt: Baut man die Uhren auf Hauptkomponenten um, sinkt die typische Abweichung deutlich unter ein Jahr. Vereinfacht gesagt: Statt einzelne Messpunkte im Erbgut direkt abzulesen, von denen jeder sein eigenes Rauschen mitbringt, fasst man viele davon zu wenigen stabilen Sammelwerten zusammen. Das Signal bleibt, ein Großteil des Zufalls mittelt sich weg. Die meisten Verbrauchertests nutzen diese umgebauten Versionen nicht. Für die Forschung sind diese Werkzeuge echt vielversprechend. Als persönliches Zeugnis sind sie noch nicht so weit.

Bei Supplement-Stacks sieht es ähnlich aus. Drei der am stärksten gehypten Longevity-Moleküle des letzten Jahrzehnts haben nicht geliefert, wofür sie verkauft wurden. Ein systematischer Review von 2024 über fast 200 Resveratrol-Studien kam zu dem Schluss, es gebe keine schlüssige klinische Evidenz, Resveratrol in irgendeinem Versorgungskontext zu empfehlen. Der Grund ist nicht, dass der Stoff nichts tut, sondern dass es nach zwanzig Jahren weder eine Konsensdosis noch eine große Studie mit klar definierten Endpunkten gibt. Für NMN, einen Stoff, der den Zellbaustein NAD+ anheben soll, fand eine Metaanalyse randomisierter Studien von 2025 zu NMN und dem verwandten Nicotinamid-Ribosid keinen Nutzen für Muskelmasse, Kraft oder körperliche Funktion bei älteren Erwachsenen. Taurin hatte 2023 ein vielversprechendes Ergebnis in Science, gebaut auf der Annahme, der Taurinspiegel falle mit dem Alter. Im Juni 2025 veröffentlichte ein Team des US-amerikanischen National Institute on Aging in derselben Zeitschrift, dass Taurin über drei menschliche Kohorten, Affen und Mäuse hinweg eher steigt oder gleich bleibt. Die Annahme hielt nicht. Jedes dieser Moleküle bewegt irgendeinen Zwischenwert, Blutdruck oder Entzündung. Keines verlangsamt nachweislich das menschliche Altern. Das ist ausdrücklich kein Grund, heute deinen Stack umzuwerfen: Bei NMN, Nicotinamid-Ribosid und Taurin ist die Frage offen und nicht negativ entschieden, es laufen weiter Studien. Es heißt nur, dass Höchstpreise heute Hoffnung kaufen, keinen Beweis.

Die kompletten Klinik-Checkups stehen ganz oben auf der Preisleiter und die Spanne ist enorm. Radiologisch geführte Check-ups in Deutschland mit Ganzkörper-MRT stehen mit rund 1.250 bis 2.700 Euro in den Preislisten, Berliner Longevity-Kliniken verlangen rund 7.600 Euro für ein Paket mit Multi-Cancer-Liquid-Biopsy und 16.900 für eines mit Genomsequenzierung und epigenetischen Uhren. Das ist Vorsorge auf hohem Niveau, mit erfahrenen Ärztinnen und Ärzten und Geräten, die kaum eine Praxis vorhält, und vieles davon, allen voran passendes Krebs-Screening, ist echt wertvoll. Wünschenswert wäre, dass diese Qualität irgendwann allen offensteht und nicht nur denen, die fünfstellig zahlen können. Zwei Dinge muss man trotzdem wissen. Ein Ganzkörper-MRT bei Gesunden findet auch Zufallsbefunde, die nie geschadet hätten, und die ziehen Biopsien und Sorge nach sich. Und der Beleg, dass solche Pakete als Paket Jahre bringen, ist dünn. Deshalb zählt vor allem, wer die Bilder befundet und wer sie danach für dich einordnet.

Heißt das, die Reichen verschwenden ihr Geld?

Nicht ganz und hier zählt Fairness. Wohlstand kauft einige echte Dinge: frühere und bessere Krebsvorsorge, schnelleren Zugang zu Fachärzten, weniger finanziellen Stress und die Zeit, tatsächlich zu kochen, zu schlafen und zu trainieren. Eine gute Longevity-Klinik, die einen behandelbaren Krebs früh entdeckt, hat etwas Wertvolles getan. Der Fehler liegt in der Annahme, das Preisschild spiegle den Nutzen. Oft läuft es umgekehrt. Die 20-Euro-Gewohnheit schlägt meist das 10.000-Euro-Programm, weil die 20-Euro-Gewohnheit das ist, was die größten Studien tatsächlich gemessen haben.

Die eigentliche Ungleichheit ist also nicht, dass arme Menschen sich kein NMN leisten können. Sie ist, dass sie weniger Zeit, Sicherheit, Grünflächen und Puffer im Leben haben, um die kostenlosen Dinge zu tun, die wirken. Das ist ein strukturelles Problem und man sollte es ehrlich benennen, statt es mit der Vorstellung zu übertünchen, jeder könne sich einfach für Gesundheit entscheiden.

Zahlt die deutsche Krankenkasse tatsächlich für Prävention?

Ja und die meisten lassen das Geld liegen. Nach Paragraf 20 des Fünften Sozialgesetzbuchs (SGB V) muss jede gesetzliche Krankenkasse in Deutschland Prävention in ihrer Satzung vorsehen. Ob sie einen konkreten Kurs bezuschusst, entscheidet aber jede Kasse selbst: Das Gesetz sagt kann, nicht muss. In der Praxis bezuschussen die meisten bis zu zwei zertifizierte Präventionskurse pro Kalenderjahr, meist 80 bis 100 Prozent der Kosten, oft irgendwo um 75 bis 150 Euro pro Kurs. Die Obergrenze von zwei stammt aus dem Leitfaden Prävention des GKV-Spitzenverbands, nicht aus dem Gesetz, und manche Kassen deckeln das ganze Jahr statt jeden Kurs. Schau in die Bedingungen deiner Kasse. Das deckt Dinge wie Ernährungskurse, Stressbewältigung, Rückentraining und strukturierte Bewegungsprogramme ab. Viele Krankenkassen legen ein Bonusprogramm obendrauf, das dich für dokumentierte Sportbesuche, Vorsorgetermine oder einen abgeschlossenen Kurs belohnt.

Die Stufe mit der besten Evidenz ist zugleich die günstigste und einen Teil davon bezuschusst deine Kasse. Ein Präventionskurs, etwas Eiweiß, eine feste Schlafenszeit, zwei kurze Krafteinheiten pro Woche und ein fester Plan, Menschen zu treffen, die du magst: Das ist ein Longevity-Protokoll, das fast nichts kostet und es ist das, was die größten Studien mit echten Sterblichkeitsdaten tatsächlich stützen. Der 300-Euro-Test kann warten, bis die Wissenschaft aufholt. Dein nächster Spaziergang kann das nicht und er ist kostenlos.